Kadence a ekonomika běhu

Víte, jaká kadence se považuje za optimální a jak si svou kadenci spočítat?

Jednou z věcí, která má vliv na ekonomiku našeho běhání, je kadence (počet kroků za minutu). Určitě jste už někdy slyšeli jméno Jack Daniels. Některým lidem se v souvislosti s tímto jménem nejspíš vybaví láhev s alkoholem. Teď ale máme na mysli známého trenéra a autora knihy Daniels’ Running Formula. Jack Daniels na olympiádě v roce 1984 měřil kadenci závodníků a zjistil, že elitní běžci mají kadenci v rozmezí 180 až 200 kroků za minutu a tuto kadenci si drží během celého závodu. Při startu, během závodu i ve finiši – pokud zrychlují, prodlouží krok, ale nesníží kadenci. Týká se to běhů na vzdálenosti 800m až po maraton. U sprintů je samozřejmě kadence mnohem vyšší.

Většina začátečníků či rekreačních běžců běhá s kadencí okolo 150 až 160.

Co zjistili experti na biomechaniku běhu

BRYAN C. HEIDERSCHEIT z Univerzity ve Wisconsinu uvádí ve své studii z roku 2011, že až 56% rekreačních běžců si každoročně způsobí běháním zranění. U těch, kteří trénují na maraton je procento ještě vyšší.

Heiderscheit uvádí, že zvýšení kadence o 10 % vede k tomu, že se zkrátí délka kroku, odlehčí se dopad nohy na zem a zmenší se spotřeba energie. To má souvislost s tím, že při pomalejší kadenci zvedáme těžiště našeho těla příliš vysoko a tím se i zpomaluje přechod z jedné nohy na druhou. Často při pomalejší kadenci pokládáme nohu příliš dopředu před naše těžiště a obvykle nás to nutí dopadat na patu. Při zvýšení kadence se automaticky dopad u většiny běžců přesune na střed či špičku nohy. Studie uvádí, že při zvýšení kadence o 10% nedochází k žádnému výraznějšímu nárůstu spotřeby kyslíku ani ke zvýšení tepové frekvence. Naopak, ekonomika běhu se posouvá k lepšímu.

Zvýšení kadence vede ke zmírnění otřesů, které musí absorbovat naše kolena a kyčle, a tím se výrazně zmenšuje pravděpodobnost zranění. Pokud vás zajímají konkrétní čísla a další podrobnosti, můžete si výsledky celé studie Bryan Heiderscheita stáhnout a  prostudovat v angličtině zde: Running Form Modification

Jak kadenci zvýšit

Nejprve si spočítejte, s jakou kadencí nyní obvykle běháte. Použít k tomu můžete sporttester, který má funkci měření kadence kroku, nebo si po dobu 30 vteřin počítejte počet kroků vykonaných jednou nohou a následně číslo vynásobte 4.
Pokud zjistíte, že je vaše kadence pomalá, zkuste postupně kadenci zvýšit – nejde o to zvýšit vaši rychlost, ale zkrátit krok. Je také důležité zkusit omezit tvrdost dopadu. Hned po dopadu se snažte urychlit přechod k odrazu. Může vám pomoct představa, že vaše nohy jsou součástí kola, které se kutálí po zemi. Vaše nohy by měly klouzat dopředu, nikoli dopadat tvrdě a ztěžka se odrážet. Je také důležité hlídat si správný pohyb rukou.

Samozřejmě jakákoli změna v  běžeckém stylu by měla být pozvolná. Pokud je vaše kadence velmi nízká (pod 160), je víc než žádoucí zvyšovat kadenci postupně  a ne hned nárazově přejít na 180 a výše.

Malá rada na závěr pro ty, kteří rádi běhají s muzikou – zkuste si vytvořit svůj playlist písniček s požadovanou kadencí.  Na internetu najdete programy, které jednotlivé songy zanalyzují a kadenci spočítají. Můžete použít například BPM Counter, případně beatsperminuteonline.com

SONGY S KADENCÍ 180 BPM

Tady máte pro představu pár videí a skladeb s kadencí okolo 180 :-).

Kanye West – Jesus Walks
Savage Garden – Affirmation
50 Cent – In Da Club
50 Cent – P.I.M.P.
Simple Plan feat. Sean Paul – Summer Paradise
Simple Plan – Welcome To My Life
Aslee Simpson – Pieces of me
Rihanna – Rude Boy
Rihanna – TeAmo
Jessie J. Feat B.o.B. – Price Tag
Celeste CBuckingham – Nobody Knows
Eminem – Not Afraid
Nickelback – Someday
Nickelback – When we stand together
Karl Wolf – Africa
Katrina The Waves – Love Shine A light
Madcon – Freaky like me
Queen – I want it all
Led Zeppelin – Rock and Roll
Chinaski – Duše z gumy
Tomáš Klus – Do nebe
Vojta Dyk – Slunce v duši
Olly Murs – Hand on Heart
The Verve – Bittersweet Symphony
Escala – Palladio
A-Ha – Crying in the Rain
The All-American Rejects – Gives You Hell
Coldplay Ft. Rihanna – Princess of China
Bruno Mars – The Lazy Song
Bruno Mars – Don´t Give Up
One Republic- Good Life
Veronicas – Untouched

A spoustu další muziky s 180 BPM najdete zde: https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm

Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581720

http://uwnmbl.engr.wisc.edu/pubs/acsm10.pdf