Snadný návod, jak si z neplnohodnotných rostlinných bílkovin vytvořit plnohodnotný protein.

Proč se říká, že jsou rostlinné bílkoviny neplnohodnotné? 

Bílkoviny jsou obsaženy v mnohých potravinách – v různém množství a hlavně s různou využitelností pro náš organismus. V některých potravinách (rostlinách) jsou totiž méně zastoupeny některé  esenciální aminokyseliny a naše tělo si z nich potom nedokáže vybudovat novou svalovinu (hodně jednoduše řečeno).  Například obiloviny mají málo lysinu a isoleucinu. Luštěniny jsou zase chudé na tryptofan, methionin a cystein. Přesto i v rostlinné říši najdeme výjimky s plným spektrem esenciálních aminokyselin – např. sója, quinoa, konopné semínko nebo chia semínka.

Když se podíváme na biologickou hodnotu bílkovin (ta stanovuje podle toho, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 gramů proteinu ve stravě), tak zjistíme, že  na samém vrcholu pyramidy bílkovin je vejce a mléko, uprostřed maso a na konci jsou zdroje rostlinné. 

Biologická hodnota    

Živočišné bílkoviny    

Celá vejce    100
Maso    92 – 96
Ryby    92 – 96
Mléko    88
Sýry    82 – 85

Rostlinné bílkoviny    

Sója    84
Zelené řasy    81
Žito    76
Fazole    72
Rýže    70
Brambory    70
Chleba    70
Čočka    60
Pšenice    56
Hrách    56
Kukuřice    54

Je ale důležité si uvědomit, že bílkoviny z různých potravin se mohou vzájemně doplňovat a tím si zvyšovat biologickou hodnotu. Takže i když maso dosahuje biologické hodnoty mezi 92 a 96, můžeme jeho hodnotu ještě zvýšit tím, že přidáme brambory, které nám biologickou hodnotu posunou na cca 135 , což přesahuje dokonce i biologickou hodnotu vajec samotných (BH = 100).

Biologickou hodnotu obilovin můžeme výrazně zvýšit přidáním mléčných produktů (chléb a sýr).

Stejně tak můžeme jednoduše ze dvou neplnohodnotných rostlinných bílkovin udělat bílkoviny plnohodnotné.

Příklady kombinací potravin 

Kombinace potravin          Poměr a biologická hodnota
Vejce a brambory              35% / 65%    137
Vejce a mléko                   71% / 29%    122
Vejce a pšenice                68% / 32%    118
Mléko a pšenice               75% / 25%    105
Fazole a kukuřice             52% / 48%    101

Někteří možná namítnou, že se v poslední době mluví o tom, že není nutné jíst ve stejnou dobu kombinaci rostlinných bílkovin, protože vědci dokázali, že v našem těle nějakou dobu přetrvávají určité zásoby aminokyselin a že je dostačující sníst jednotlivé potraviny někdy v průběhu dne.

Já osobně jsem zastáncem názoru, že naši předci věděli, co dělají a tak indiáni, jedli dohromady kukuřici a fazole, Číňani si pochutnávají na rýži se sójou, v Mexiku je samozřejmá kombinace rýže a fazolí, další národy mají tradiční jídla složená z kombinace pšenice a sezamu , nebo jedí pšenici společně  s cizrnou , případně si uvaří brambory s fazolemi nebo jedí společně hrách a kroupy.

Nevidím důvod, proč si jednotlivé zdroje nesmíchat rovnou. Nemusíte být žádní výživoví poradci, abyste to zvládli a pochutnali si na jídle, které vám na 100% dodá vše potřebné pro stavbu svalů.

Vhodné kombinace rostlinných zdrojů bílkovin

. 

KONOPKA, Peter. Sportovní výživa.
KLEINER & GREENWOOD-ROBINSON. Fitness výživa
cs.wikipedia.org